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個性を自立力にするために興味を広げるべし

個性を自立力にするための子育てや教育のやり方について発信しています。発達障害の成人向けの話題も発信してます。クエストスクール代表荒川の個人ブログ

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脳を鍛えるには運動しかない!を読むと不安・うつの特効薬になる運動の仕方が分かる

発達障害 うつ病

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「この本を読むと運動がしたくなる」というAmazonのレビューは本当でした。心拍数をあげる運動を一定時間、定期的に行うことによって、例えばうつ病の人が抗うつ剤を服薬したのと同じ程度の回復効果があることが研究で分かっているようです。運動がメンタルの負担を軽くしてくれるメカニズムや実証実験について詳しく書かれています。

 

効く運動:心拍数が70〜85%の状態を30分

本書で推奨している運動というのは「心拍数が70〜85%の状態が30分継続すること」が条件になっています。つまり、例えば私の場合だとダッシュした後の心拍数の160回程度を100%としたときに、112〜136回程度の状態が維持されると良いということになります(※補記参照)。

心拍数が上記の値の範囲に収まっていれば、運動の種類はなんでも構いません。歩く、走る、WiiFitで遊ぶ、泳ぐ、などなど何でもです。

そして、この心拍数になる運動を週に5〜6回行うのが理想的であるようです。いきなりこの理想の状態を目標にすると挫折することが目に見えているので、挫折しないための方法について後述しています。

※心拍数の計算の仕方について補記

改めて調べてみると、心拍数は以下のように計算するようです。

【1分間に220回 - 年齢 = あなたの最大心拍数】

 従って私の場合は、

【220 - 34 = 186回】これが100%、70%は130回/分、85%は158回/分

となります。けっこうきついな。。。

 

 

運動の抗うつ効果は薬と同等

うつ病患者156人に対する次のような実験が行われました。グループAは、心拍数が70〜85%になる30分間の運動を週に3回おこないました。グループBは、SSRIの一種のゾロフト(セルトラリン)という薬を投与しました。グループCには、グループAと同じ運動とゾロフトの投与を行いました。

結果は、すべてのグループで約半分の患者で症状が完全に消えました。13%の患者は完全に治りはしなかったが症状は軽くなりました。このことから、運動とゾロフトは同等のうつ症状の改善効果があると結論付けられています。

 

 

運動と薬の違い

運動と薬で同等の効果があると述べましたが、違っている点も多くあります。違っている点を幾つかあげると、

  1. 運動は脳の血流を増加させ、やる気や集中力を底上げしてくれる(一日の始まりに運動をしておくと、仕事がはかどる)
  2. 運動は脳内伝達物質の一部ではなく全てを調節してくれる(薬は一部しか調節してくれない)
  3. 運動は薬のような副作用(吐き気、眠気など)がない

 のようなものがあります。従って、すでに薬を利用している方も運動を取り入れることによって、症状のコントロールを現状よりもしやすくなる可能性があります。

 

 

重要なのは継続する習慣を作ること

ここまでを踏まえると、定期的に運動する「習慣」をつけることが何よりも重要になります。なぜなら運動は、脳の健康を保ち、勉強や仕事をはかどらせてくれるものですから、食事と同じように定期的にバランスよく行う必要があるためです。

そして、ここからは本書に書かれていない内容ですが、習慣化するためのやり方を考えてみます。いくつか考えられますが、一例として以下のようなステップでやってみると良いかもしれません。

  • 1週目:週に2〜3回、10分間、がんばらないで運動する
  • 2〜4週目 :週に2〜3回、10分間、心拍数70〜85%を維持する運動する
  • 2ヶ月目 :週に2〜3回、20分間、心拍数70〜85%を維持する運動する
  • 3ヶ月目:週に2〜3回、30分間、心拍数70〜85%を維持する運動する
  • 4ヶ月目 :週に3〜5回、30分間、心拍数70〜85%を維持する運動する
  • 5ヶ月目:週に4〜6回、30分間、心拍数70〜85%を維持する運動する

子どもに対して運動の習慣をつけてもらいたい場合には、この記事のような説明をして必要性を理解してもらいつつ、お小遣いプログラムを利用して運動することを後押ししてあげることも役に立ちます。

心拍数を確認するためのやり方としては以下のような心拍計を利用する方法があります。使う機器によって数値の違いがあるようです。自分の機器での、自分の70〜85%の心拍数を把握する必要があります。

こちらは3000円弱。

こちらは本格的に様々な活動量をずっと測り続けてくれるもの。2万円くらい。

 

 

1週目をスムーズに行うためのコツ

最終的には、上記の4ヶ月目や5ヶ月目の状態を基本的に保つことができるようになるのが目標です。

そうすると、1週目の段階でそれを見越してやりやすそうな時間を見つける必要があります。

私の場合は、朝6時に起きて、プロテインとバナナを食してから30分位の軽目のランニングをします(時々ダッシュしてみて心拍数をあげる)。着替えるのが面倒なので、前日の夜にお風呂からでたときにはランニングができる服を着てしまいます。運動を始める前にやる準備の面倒くささを極力排除しているわけです。面倒くささを減らしてあげれば、それだけ続けられる可能性が高まります。このようにして準備に一工夫をしておくと、かなり習慣化しやすくなります。

また、外に出て運動するのがおっくうな人は、WiiFitなどのゲームを利用してみるというのも選択肢です。室内のゲームであれば、女性で夜しか時間がとれないような方でも、やりやすくなります。一世代前のWiiとWiiFitだと合計4000円程度で入手することができました(2015年春頃時点)。

 

 

 

室内で運動できるこういう器具を使うのもいいかもですね。6千円くらい。

 

 今回紹介した本はこちら。

 

 

注意!運動を始めたからといって自己判断でいきなり薬をやめないこと!

 

 

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