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心拍数を上げる運動をすると本当に体調が良くなるのか自分で実験を始めてみた

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不安・うつの特効薬になる運動の仕方が心拍数を70〜85%に維持して30分行うものであることがわかったので、早速その運動を開始してみました。どのくらいの負担感の運動なのかレビューしてみます。それで、心拍数を見ながら運動するためにわざわざそれ用のフィットネスバンドも使ってみました。

 

 

心拍数は130〜160回/分

私は元々、毎日30分程度はウォーキング+ランニングをしています。そのくらいの基礎体力がある前提でご覧ください。ちなみに、以下の運動のやり方は心拍数の変化を見る実験として行っているので、実際にはゆっくりと運動のペースを強めていきましょう。

 

運動開始直前:フィットネスバンドをつけて、実際に外でウォーキング&ランニングを開始しました。開始時の心拍数は100位です。

運動開始直後:心拍数がどのくらいの運動量で上がるのかわからなかったので、とりあえず20mくらいダッシュしてみました。すると、心拍数は130を少し超えるくらいになりました。20mダッシュもそれなりに疲れるのですが、心拍数は130(70%)です。筋肉の疲労感の割に、意外と上がらないという印象。普段、ランニングはしてもダッシュはしない、ということも筋肉の疲労感の要因になっています。

しばらく歩く:20秒位歩くと、110台まで心拍数は下がりました。130以上をキープしなければということで、再び10m位普通に走ってしてみます。すると再度心拍数が130台に。3〜5分位、歩く、走る、歩く、走るをムリのない範囲で繰り返してみました。結構、足の筋肉に疲労が来ます。

残りの時間は早歩きを続ける:ある程度体が温まってくると、心拍数が高い状態が維持されやすくなってくるようでした。早歩きをしながら心拍計を見ていると、120台が維持されています。走るには足が疲れているので、心拍数が120台で構わないので早歩きを続けることにしました。ムリをすると長続きしないので適度にやることが大切ですね。

終了時(30分後):終了時には、汗をびっしょりかいていました。10月でだいぶ涼しくなってからは、従来のウォーキングの仕方ではこんなに汗をかいたことがありませんでした。結構な負荷を体にかけながら運動することになります。私はそれなりに日ごろ運動をしているつもりでしたが、心拍数を70%以上にキープするのはこの段階では結構たいへん、という印象です。しばらく心拍数を120台でキープできるようにして、少しずつ130台にまで上げていくように計画しています。

 

 

体への負担感が少なく心拍数が上がるのは軽いジョギング

別の日に、軽いジョギングをしながら心拍数をしばらく確認していきました。すると、普通に歩いている速さとそんなに変わらないくらいの、非常にゆっくりとしたペースのジョギングで心拍数が140以上になっていました。体や膝への負担感を抑えつつ、心拍数をあげるとなるとこのようなやり方が良いのかもしれません。そうすると、室内でステップができる、こういう器具は、外で走る余裕がない人に結構良いということになりそうだな。

 

 

今回、自分で人体実験するために購入したのがこちら。2万円くらいするのにスマートウォッチの機能がほとんどついていないのが痛い。

もう少しお手軽なのはこちら。2本の指を金属部分に接触させて計るタイプで3千円くらい。

 自分の心拍数を見ながらやってみるのも結構楽しいです。このくらいの強度で運動すると効果があるんだな、と実感しながらできるので継続しやすくするための一助になります。

 

 

運動を習慣化するためのコツ

いきなり心拍数70%〜85%の強度の運動をするのはかなりきついことが分かりました。これまでほとんど運動をしてこなかった人がいきなりこれを始めたら3日坊主になることうけあいです。こちら↓の記事に運動を習慣化するための色々なコツが書かれてありますので参考にしてください。

 

 

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